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たるみを引き締める食べ方

前にお話ししました「たるみを招く3大要因、『脂肪の増加』『皮膚の老化』『筋力の低下』をふせぐための食材や食べ方のご紹介です。
毎日の食事に取り入れて、引き締まったボディラインを手にしましょう。


1、色の濃い食材を選ぶ

緑、赤、黄色など色が濃い野菜には、β―カロテンやポリフェノールが豊富に含まれています。
これらの成分には強力な抗酸化作用があり、細胞を老化させる体内の活性酸素を除去して皮膚のたるみを防ぎます。
色の濃い野菜は、ブロッコリーやピーマン、トマト、にんじんなど。
β―カロテンは油に溶けやすい性質があるので、油を使って炒めたり油分のあるドレッシングをかけて食べると吸収力がアップ。
このほか、鮭の赤い色素であるアスタキサンチンは、ビタミンEの約100倍というほど優れた抗酸化作用があることで注目を集めています。
メニューを選ぶときは、このような色鮮やかな食材を取り入れるよう心がけましょう。


2、脂肪を燃やす食材を組み合わせる

余分な脂肪をため込まないためには、食事でとった糖質や脂質をすみやかにエネルギーに変換することが大切です。
豚肉や卵、大豆に豊富に含まれるビタミンB群は、糖質や脂質の代謝をサポート。
さらに、ねぎやにら、玉ねぎ、にんにくなどの薬味に含まれる硫化アリルといっしょにとると、ビタミンB1の吸収率が高まります。
このほか、梅干しや酢、レモンに含まれるクエン酸にも、エネルギー代謝のサイクルをスムーズにする働きがあります。
この3つを組み合わせることが重要。
今の季節なら、豚しゃぶの薬味としてねぎや梅を添えるのもおすすめ。

3、血流をよくする食材を食べる

血行が滞ると、肌を作る材料となるたんぱく質や新陳代謝を促すビタミンやミネラルが細胞に行き渡らず、皮膚の老化につながります。
そこで、血流をよくするために積極的にとりたいのが、毛細血管を強くする働きがあるビタミンCと血中の過酸化脂質を分解するビタミンE。
Cはキウィやかんきつ類などのフルーツや青菜、じゃがいも。
Eはアーモンドやくるみなどのナッツ類、アボカドに多く含まれています。
ナッツ類はEのほか、血液をさらさらにするリノール酸、オレイン酸も豊富です。

4.筋肉を減らす無理な食事制限はしない

必要以上に食事を制限するダイエットは、かえってたるみを増加させてしまうことに。
人は家事や仕事をしたり運動をするとき、糖質や脂質を燃やしてエネルギー源とします。
ところが、無理なダイエットによってこれらの成分が足りなくなると、エネルギーを生み出すために筋肉を消費してしまうのです。
筋肉の量が減るとカラダを引き締める「コルセット」の働きが弱くなるうえ、基礎代謝が低下して脂肪をため込みやすくなり、身体のラインが崩れるという悪循環に陥ります。


5、いい油をとって脂肪がつきにくいカラダに

「油=脂肪が増える」というイメージがありますが、たるみ解消に役立つ油があることを知っていましたか?
亜麻仁油やシソ油に含まれるオメガ3系の脂肪酸は体脂肪になりにくい上、中性脂肪や悪玉コレステロールの排出を促す働きがあります。
一方、牛肉や豚肉などに含まれる動物性脂肪は皮下脂肪になりやすいのが特徴。
そこで、サラダのドレッシングや、肉や魚の仕上げにかけるソースなどに、オメガ3系の油をとりいれるといいでしょう。
ただし摂りすぎはカロリーオーバーのもとになるので、適量を守るようにします。

6、肉や魚は積極的に食べるべし

太るのを気にして肉や魚の摂取を控える人がいますが、これらの食材に含まれる動物性蛋白質はカラダに吸収されやすく、筋肉を作る材料として欠かせないもの。
また、食事でタンパク質を摂っても、摂取したエネルギーのうち約30%は消化・吸収の過程で使われるため、脂肪にはなりにくいのです。
そこで豆や大豆製品などの植物性タンパク質ばかりでなく動物性タンパク質をバランスよく摂る事が大切です。
カロリーを気にする人は、脂肪の少ないヒレや胸肉といった部位を選ぶといいでしょう。

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7、加工食品や飲酒は控えめに

加工食品に含まれる食品添加物やお酒のアルコールは、血液によって肝臓に運ばれ、無害な成分に分解されます。
その際に活性酸素が発生して、皮膚の老化を促進。
さらに、過剰に摂取すると肝臓に負担がかかって機能が低下します。
すると、肝臓で行われている脂質や糖質、タンパク質の代謝が滞るようになり、スムーズにエネルギーへ変換されず脂肪をため込む原因につながります。
たるみを防ぐために、加工食品やお酒はほどほどの量に抑えましょう。

8、朝・昼・夜の食べ方ルールを覚えましょう

胃や腸は、夜眠っているあいだに働いて起床後に便を排せつするというリズムで動いています。
消化器官が正常に働くためには、夕食や朝食は軽めに、昼食はしっかりバランスよく摂るのが基本。
このルールを守って食事をすると、「消化・吸収・排泄」のサイクルがスムーズに回るようになり、代謝が高まります。
昼食のメニューはどんぶり物やパスタ、ラーメンなど単品などではなく、定食タイプを選びましょう。
ビタミンやミネラルがバランスよくとれて脂質や糖質が燃えやすくなります。

9、筋肉もつけるために糖質も適度にとる

ごはんやパンに含まれる糖質の摂りすぎが脂肪の増加につながることは知られています。
実は糖質は、カラダを引き締めるために大切な役割も果たしています。
糖質は自動車にたとえると、いわば《ガソリン》のようなもの。
カラダの機能を維持したり活動をするためのエネルギー源となります。
必要以上に制限すると、食事でタンパク質をとっても代謝がスムーズに行われず、筋肉がつくられません。
つまり、適度に摂る事が大切。
ただし、最近の研究で、空腹時に糖質を多量に摂って血糖値が急激に上がると皮膚をたるませる物質が生まれることがわかっています。
糖質が多いお菓子は、空腹時を避けて食後に少量頂く様にしましょう。

10、カロリーにとらわれすぎない!

摂取エネルギーをカットするダイエット法がポピュラーですが、脂肪を減らすためには海草やきのこなど低カロリーの食品ばかりを摂るのはNG.
必要なタンパク質が不足すると、筋肉が減少するだけでなく、甘いものが無性に食べたくなるという人もいます。
かたよった食事を続けていると、一時的に体重が減ったとしても筋肉が減って結果的にたるみを招いてしまうのです。
メニューを選ぶ際は栄養のバランスを意識して、主食・主菜・副菜がそろった一汁三菜の食事をとれば脂質の代謝がスムーズになり、カロリー計算をしなくてもカラダが自然に引き締まってきます。

11、脂肪をためる『ちょこちょこ食べ』は×

小腹がすいたからといって、だらだら間食をしていませんか?
「すこししか食べていないから大丈夫・・・・」
という油断は禁物。
このような〈ちょこちょこ食べ〉は、満足感が得られないため、気が付かないうちに食べ過ぎていることが多いのです。
さらに、内臓が休まる暇がないため、〈消化・吸収・排泄〉のサイクルが滞って余分な脂肪が溜まり易くなります。
一日三食の時間はなるべく一定にして、リズムある食べ方を心掛けましょう。

12、空腹のまま運動しない

年齢と共に減っていく筋肉をキープするには、ストレッチやウォーキングなど適度な運動が欠かせません。
効率よく鍛えるポイントは、「運動の30分前に少量の糖質を補給する事」。
空腹の状態だと、エネルギー不足で筋肉がスムーズに動きません。
おにぎり一個や、6枚切りの食パン1枚、フルーツジュース1本を目安に、100~200kcal位とるようにしましょう。
ただし、デニッシュなど脂肪分の多い菓子パンはNG。
さらに、運動後2~3時間以内に食事でタンパク質をとると、すみやかに身体に吸収されて筋肉が付きやすくなります。


せっかくの大事な食事です。
カラダにとって、意味のあるものを摂取したいですね。
THB岡山店のカウンセリングでも、こうした栄養のお話もとりいれて皆さんにご紹介をしています。

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