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「ベジ・ファースト習慣」/食事の最初に食物繊維を摂ろう!

”血糖値が上がりにくい食事”で、若々しく、太りにくくなる!

注目を集めているのが、食物繊維が豊富な野菜や果物を食事の最初に食べる「べジ・ファースト」という考え方。
いつもの食事に簡単なルールを取り入れるだけで、ダイエットや美肌への効果が期待できます。

 


  • 血糖値が急激に上がると何がいけないの?

●脂肪がつきやすくなります
糖が多い食事をして血糖値が急激に上がると、膵臓から大量のインシュリンが分泌されて、血糖値を下げようとします。
しかし、エネルギーとして利用されなった糖は、体脂肪としてそのまま蓄積されてしまいます。
また、インシュリンが急檄に、多量に分泌されると、その働きで急激に血糖値が下がるために、空腹を感じやすくなります。

●肌ダメージや老化の原因「糖化」を招きます
高血糖状態が続くと、血中の糖がタンパク質と結びつき「糖化」と言われる反応が起きます。
その結果AGEsと呼ばれる物質が出来てしまいます。
AGEsはお肌や血管、臓器の正常な機能を妨げるために、全身の老化が進みます。
お肌のコラーゲンが糖化されると、黄ぐすみや弾力低下の原因となってしまいます。

 


  • べジ・ファーストはここがいい!

●脂肪が溜まりにくく太りにくい身体に!
糖質の吸収を抑える働きのある食物繊維を先に摂ると、血糖値の急激な上昇や下降が起きにくく、インシュリンの過剰な分泌も抑えられます。

●次の食事も血糖値が上がりにくい
食物繊維の多い食事を摂ると、次以降の食事でも血糖値が上がりにくくなります。
また血糖値が上がりにくいゆるやかに下がるために、お腹もすきにくくなります。



〈知っておきたい食物繊維の働き〉

■不溶性食物繊維
主に植物の細胞壁に含まれ、野菜や果物、穀類、豆類、イモ類等に多く含まれます。
便のかさが増して、腸の動きを良くする働きがあり、便秘解消に役立ちます。

■水溶性食物繊維
主に大麦のほか、海藻類、キノコ類に多く含まれます。
特に糖や脂質などの吸収を抑えてくれる作用があります。
他にも腸内細菌の餌となり、腸内環境を整える作用も。

※食物繊維には水溶性と不溶性があって、腸の働きを良くしてくれるほか、生活習慣病の予防効果が注目されます。
色々な食品からバランス良く摂りましょう!

 


  • 糖質の吸収を穏やかにする食べ方のポイント

①野菜・果物から先に食べる
野菜や果物、海藻など食物繊維が豊富な食品を最初に食べます。
野菜や果物を皮ごとジュースにしてもOKです。
柑橘類のクエン酸にも、糖の吸収を和らげる作用があります。

②いつもの主食にプラス
ご飯にとろろ芋や納豆などのネバネバ食品をプラス。
糖を包んで消化・吸収を抑えてくれます。
主食を食物繊維が豊富な大麦や雑穀入りのパンに変えてみてもOK!

③酢+油をドレッシングに
酢や油には、血糖値上昇を抑える働きがあって、野菜と一緒に摂ると効果が高まります。
油はオリーブオイルやアマ二油等がおススメです。

④よく噛んでゆっくりと食べる
よく噛むことで、インシュリンの分泌を促し、食欲も抑える働きがあるGLP-1というホルモンが増えるという報告があります。


 



 肥満を招く原因の一つが、精白されたパンやご飯、甘いお菓子の摂りすぎによる「食後高血糖」。

糖質を多く含む食事をすると、過剰な糖が一気に吸収されて、血液中の糖の濃度(血糖値)が急激に上がります。

すると、血糖を下げようとしてインシュリンが働きますが、一気に多量の糖が入ってしまうと、エネルギー源としては利用しきれずに、余った糖は脂肪としてため込まれます。

食後高血糖を防ぐには、”糖質の吸収をゆっくりにする食事”を心がけるのがポイントです。

その簡単な方法が、食事の最初に野菜を食べる「べジ・ファースト」です。

ご飯やパンなど主食を食べる前に、野菜や果物、海藻など食物繊維が豊富な食品を摂るだけ。

この食べ方が効くのは、食物繊維がたべものを胃から腸へ送り出すスピードを遅くして、同時に糖質を包み込んで、腸内での吸収スピードを抑えてくれるため。

加えて、食物繊維が多い食品をきちんと嚙む事で、GLP-1という食欲を抑えるホルモンの分泌も高まります。

実際に野菜を食事の前と後に食べた場合では、血糖値の上がり方には差が出てきていました。

「べジ・ファースト」は、朝食から始めるのがおススメです。

朝に血糖値が上がりにくい食事をすると、昼以降の食後血糖値が上がりにくくなります。

納豆などのネバネバ食品,酢や油など、血糖値の上昇を抑える食品を合わせて食べるのもよい事です。

逆に太るからといって、食事を抜いたりするのはNG。

一日3食に分けて摂るほうが、一日1~2食よりも血糖値が上がりにくい事がわかっています。


最後に・・・
私たちTHB岡山店でも、
ダイエット・メニューをお選びくださいました方には、
「ベジタブル・ファースト」について、
もっと詳しいお話もさせて頂いてます。

ご興味がある方は、スタッフまでお知らせください。

笑顔でお待ちしています!smiley

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